大家一定多少都有聽說過,要多吃點肉才會有體力及要多吃菜才會有營養~

其實這話並非空穴來風,而是有跡可循的哦!

肉和蔬菜裡含豐富的鐵質,現代普遍人飲食都講求快速、精緻化

導致可能一餐一碗麵或甚至一顆麵包果腹,這就很容易造鐵質的缺乏

「鐵」對我們的免疫力和整體健康都有著至關重要的影響力

 

缺鐵會怎樣?
鐵質是構成紅血球的必要礦物質,攝取不足紅血球無法健康形成,導致氧氣無法有效供給到全身上下

不僅可能引起貧血,還會導致疲勞、頭暈和氣色蒼白(特別是在唇部、眼瞼內側和手掌)等多種不適,大幅影響日常生活品質

 

如何「鐵」力全開?
正確補充鐵質不僅可以有效改善貧血的症狀,還能增強體力和整體健康

如果你正困擾該如何補鐵來改善目前的健康狀態,這邊分享幫助你「鐵」力全開的3種方法

1️⃣ 補充富含高鐵的食物
補充鐵質最自然方法是透過飲食

食物中的鐵分為兩類:血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵主要來自動物性食品,如紅肉、雞肉和魚類,其特點是人體吸收率高

非血紅素鐵則來自植物性食品,如深綠色蔬菜、豆類和堅果,雖然吸收率較低,但透過適當的食物搭配也可以顯著提高吸收效果哦

2️⃣ 食物互補法
有效的食物搭配是提高鐵質吸收的關鍵。

像是維生素C就可以幫助提高非血紅素鐵的吸收率,因此可以在飲食中搭配富含維生素C的食物,如柑橘類水果、番茄、草莓和甜椒

例如搭配一杯新鮮的橙汁或在菜餚中或加入一些新鮮的檸檬汁,都可以幫助增加鐵的吸收

另一方面某些食物成分可能會抑制鐵的吸收,例如鈣質和某些植物成分(如單寧和草酸)

因此應避免在補鐵時與高鈣食物如牛奶和乳製品或含單寧的茶和咖啡同時食用

 

3️⃣ 鐵劑的選擇
傳統鐵劑,如硫酸亞鐵,雖然廣泛使用且價格低廉,但常見副作用包括胃腸道不適和便秘

近年來,複合甘氨酸亞鐵作為一種新型的鐵補充劑受到關注,而具有多種優點

首先複合甘氨酸亞鐵的生物利用度更高,這意味著身體能更有效地利用進食的鐵

其次它對胃部的刺激較小,減少了消化不良和便秘的問題
補鐵劑量多少最合適?
缺鐵並不代表需要瘋狂補充鐵劑哦,攝過量的鐵可能會引起腸胃不適,如噁心、便秘或其他副作用等

「國人膳食營養素參考」就建議國人每天攝取10-15毫克的鐵質最合適

另外對於容易出現副作用的朋友,可以從飲食上著手或選擇胺基酸螯合鐵(如甘胺酸亞鐵),較不易引起腸胃不適,安全性也比較高

另外在使用鐵劑補充時,注意一定不要過量了,可能會對身體造成的負面影響

一般來說天然的食物比較不會有過量的問題,而選擇保健食品補充時就必須留意產品所含鐵的劑量,必要時記得諮詢專業的醫療人員或營養師。

 

總結來說,一般成年健康人平時飲食有留意吃肉,不太會有缺鐵的問題

易缺鐵的族群,像是正在發育成長的青少年/女、腸胃功能吸收比較差的族群、懷孕、經期量比較大或是素食者,就必須要稍微留意

如果經檢查確定身體缺鐵或屬於易缺鐵的族群,便可參考以上建議適當補充鐵質囉!