當今的精緻飲食文化和加工食品的普及，使我們的腸道菌群往往遠離了自然狀態。

在這樣的背景下，益生菌的補充變得越來越重要。

 

益生菌是居住在我們消化系統中、能提供健康益處的細菌。

這些好菌能夠幫助我們更好地消化食物，吸收營養，並保持腸道微生態的平衡，防止有害細菌的侵害，提高我們的免疫系統功能、促進心血管健康還能夠改善情緒和心理健康哦！

然而益生菌的效益很大程度上取決於特定的菌株和攝入的劑量，不同的益生菌菌株對於不同的健康狀況可能有不同的益處

到底該如何在琳瑯滿目的產品中挑選一款真正適合自己的益生菌呢？
 

 

益生菌是細菌？怎麼分好壞？

今天能夠讓食物發酵的細菌我們就會稱之他為「好」菌（就是各位常聽到的益生菌，如嗜酸乳酸桿菌、雙歧桿菌、凱氏乳桿菌等）

讓食物腐敗的我們則稱之為「壞」菌（如困難梭狀芽孢桿菌、仙人掌桿菌、沙門氏菌、大腸桿菌等）

而好菌廣泛存在於我們日常發酵性的食品，像是泡菜、優酪乳及起司等之中，這些好菌屬於乳酸菌家族的一員，大部分屬於非孢子形成的，較容易受到保存的環境狀態的影響，一般我們會建議這些食物冷藏（4 -7℃），以利益生菌的存活及品質。
也有另外一群好菌是會產生芽孢的型態，比較常聽到的像是芽孢桿菌，孢子是細菌在逆境中形成的一種休眠形式，具有極高的環境耐受性，能夠在極端條件下保護細菌也就比較不容易受到外界保存環境的影響，比較常存在的食物有味噌及納豆之中。

 

 

益生菌需要額外去補充嗎？怎麼補充最好呢？

想要補充益生菌可以先從天然的發酵性食品去補充，但考慮到現代人經常外食，生活節奏快，可能難以科學地攝取到足夠的有效劑量或獲得適合自身需求的菌株。

在這種情況下，選擇市面上的益生菌產品是一個好選擇。

適宜的益生菌劑量因人而異，畢竟每個人的體質和飲食習慣都不同。但根據目前的研究來看，兒童的常見劑量是每天至少5至100億CFU，而成人則建議每天至少10至200億CFU，以達到有效的劑量。

目前為止，補充益生菌沒有發現明顯的不良反應，也未發現與藥物的相互作用[1]。

因此，選擇合適的益生菌產品，對於維持消化道健康是非常有益的哦！

 

益生菌好多種類？我適合哪種？
近年來益生菌十分熱門，產品也玲琅滿目，許多人會以為只要是「乳酸菌」就是益生菌，因為大部分的益生菌為乳酸菌，但乳酸菌種類有非常多種，所以並非所有的乳酸菌都能稱之為益生菌，只有經過實驗證實，真的對人體有益的菌種才屬於益生菌，這邊整理了常見的益生菌種：

 

1️⃣植物乳酸桿菌(胚芽乳桿菌) Lactobacillus plantarum

促進乳酸和醋酸的分泌，維持消化道中好菌平衡，強化自護力[2] 。

 

2️⃣鼠李糖乳桿菌Lactobacillus rhamnosus

幫助腸胃蠕動，調整體質和健康維持[3] 。

 

3️⃣乳雙歧桿菌(動物雙歧桿菌)Bifidobacterium animalis subsp. lactis

從餵哺母乳嬰兒中的糞便分離出來的菌，能夠調整腸道菌相，打造適合益菌生長的環境[4] 。

 

4️⃣副乾酪乳桿菌Lactobacillus paracasei

廣泛存在天然發酵蔬菜和牛奶中。可改變細菌叢生態、幫助消化及調節生理機能。

 

5️⃣長雙歧桿菌(比菲德氏龍根菌) Bifidobacterium longum

將環境調整為酸性，有利於好菌生長的環境並且能維持消化道中好菌平衡，使排便順暢。

 

6️⃣嗜酸乳桿菌 Lactobacillus acidophilus

維持健康的酸性環境，改變細菌叢生態，增強身體及私密的自護能力[4] 。

 

7️⃣植物型乳桿菌粉Lactobacillus plantarum LPL28

由味噌中篩選出符合亞洲人的天然菌種，可促進排便、抗發炎等功效。


 

現代人需要充益生菌嗎？選擇單株菌好，還是複方菌好呢？
益生菌是人體內自然存在的有益細菌，現代人飲食普遍精緻化，容易攝取不足，而補充益生菌主要目的是在維持腸道微生物的平衡，並不會產生依賴性，而在選擇單株益生菌或複方益生菌的產品取決於個人的健康需求和特定的健康目標。
單株益生菌產品包含一種特定的菌株，通常用於針對特定的健康問題，其效果和作用機理已經經過研究和證實。

如果對特定的健康狀況有確切的需求，比如需要緩解特定的消化問題或增強免疫系統，單株益生菌可能會更加適合。
而複方益生菌產品含有多種不同的菌株，這樣的產品可能提供更廣泛的健康益處，因為不同的菌株可以在不同的腸道區域發揮作用，並對多種健康條件產生正面影響，適合希望全面改善腸道健康的人，更適合普遍健康民眾。
最後提醒大家，不論在選擇益生菌產品時，一定要全面了解自己補進去的菌株，並且選擇經過臨床試驗的測試，是否有科學研究支持產品聲稱的健康益處，以確保品質的安全性及效果，必要時可以考慮諮詢專業的醫療人員的建議。
 

本文參考資料 REFERENCE：

1.Kligler B, Cohrssen A. Probiotics. Am Fam Physician. 2008 Nov 1;78(9):1073-8. PMID: 19007054.

2.https://www.nchpjournals.com/admin/uploads/article_1267.pdf   

3.https://doi.org/10.1111/j.1365-2036.2011.04837.x

https://publications.aap.org/pediatrics/article-abstract/124/2/e172/72392/Probiotic-Effects-on-Cold-and-Influenza-