當今電子產品普及，如手機、平板電腦和電腦螢幕、以及身處於高壓力的社會中，失眠已經悄悄成為許多國人的困擾。
根據研究指出，我國超過25%的成年人有失眠的經驗，相當於每4人就有1人有過失眠困擾，失眠不僅僅是夜晚翻來覆去的難熬，在有白天也會出現過度嗜睡、精神不濟、情緒甚至是影響到內分泌失衡等健康上的問題，失眠嚴重影響了個人的健康及心理狀況。
如果你也在尋找擺脫失眠的方法，這邊分享幾個能幫助提高睡眠品質的生活習慣和食物。
提高睡眠品質的5個生活習慣
①建立規律的睡眠時間表
每天盡可能在同一時間睡覺和起床。有助於調整你的生理時鐘，讓身體知道何時該休息，何時該活動。
如果晚上睡不著也沒關係，至少起床時間是我們能控制的，固定時間起床，身體會漸漸適應及習慣。
②創建夜間放鬆儀式
接近睡前的2-4小時進行放鬆的夜間活動，如讀書、練習瑜伽或冥想，可以幫助身體和大腦放鬆，並發出一個信號，告訴自己即將進入休息狀態。
避免劇烈運動和使用電子產品，這些會促使你的大腦處於高度活躍狀態，從而影響入睡。
③優化睡眠環境
保持睡眠環境安靜、黑暗和涼爽。可以考慮使用遮光窗簾，隔音耳塞和空調來輔助。
④避免攝取咖啡因和酒精
咖啡因和酒精都可能干擾正常的睡眠模式。盡量在晚上避免這些攝取食物。
⑤積極鍛鍊的生活
規律的運動不僅可以改善身體健康，還可以幫助促進更好的睡眠。但請避免在睡前3小時內進行高強度運動，這可能會使你過於振奮而難以入睡。
提高睡眠品質的5種食物
①GABA（γ-氨基丁酸）
大腦中主要的神經傳導物，幫助大腦減輕焦慮和促進放鬆。
富含有天然GABA的食物有像是發酵食品如泡菜、優格、及發芽穀物像是糙米、豆芽。
如果真的生活比較緊張、容易有想太多的困擾，想要讓大腦放鬆，不妨多補充富含有GABA的食物或補充劑。
②米糠
含有豐富的維生素B群和成分含阿魏酸(Ferulic Acid Ester )及不飽和三萜醇(Triterpene Alcohols)或植物固醇的酯體(Sterols)，能調節神經傳導物質代謝，對於處理壓力和維持神經系統健康至關重要。
可以將米糠加入早餐的穀物中，或者在烘焙食品時使用米糠，都是不錯的選擇。
在日本就有做關於米糠萃取物與睡眠的相關研究，發現其萃取物含98%以上γ-穀維素，在臨床運用上能緩解睡眠障礙、情緒緊張、改善心血管健康及降低發炎反應[1][2] 。
③L-色胺酸
這是一種重要的必需胺基酸，身體無法自行製造。
它能幫助身體合成血清素，這是一種神經傳導物，又稱快樂素，可對大腦傳遞各種訊息，包含掌握情緒和睡眠等機制等。
當大腦內血清素充足時，人的情緒會比較穩定且更容易放鬆，產生幸福快樂的感覺。食物來源包括富含蛋白質的食物，如豆類、雞蛋、魚和奶製品等。
④益生菌
目前已經越來越多的研究證實，腸道中的益生菌會透過腸腦軸來影響大腦，進而影響到我們的睡眠品質 [3]。
日常飲食可能多補充發酵性食品，如優酪乳、起司、納豆和泡菜等。
一篇來自2019年的文獻就闡述了綜合乳酸菌經研究證實，連續補充能有效穩定情緒、降低情緒障礙及改善睡眠品質，並且就算停止服用了效果仍維持[4]。
⑤芝麻
含豐富的鈣、鎂、色胺酸及微量元素，其中芝麻中含的「芝麻素」更是維持優質睡眠的好幫手。
有研究指出，讓受試者服用含有10毫克芝麻素、55毫克維生素E的營養補充劑；經過為期8週的實驗後發現，受試者的疲勞程度、睡眠狀態皆有顯著改善[5] 。
除此之外芝麻素對於調節腸道菌群也有幫助，能夠抑制壞菌，並增加益菌的比例，從而改善腸道環境，促進腸道健康。[6]
⑥維生素E
有助於減少身體的氧化壓力，能在晚上幫助身體放鬆和修復。
維生素E豐富的食物包括堅果和深綠色的蔬菜。
這些提高睡眠品質飲食的生活習慣和食物能幫你建立健康的睡眠習慣，徹底擺脫失眠。
記得飲食之外，規律的作息時間、減少螢幕使用和放鬆心情也是必不可少的睡前準備工作哦！
本文參考資料 REFERENCE：
1. Seetharamaiah, G.S., and Chandrasekhara, N. ,J. Food. Sci. Technol (Comparative hypocholesterolemic activities of oryzanol, curcumin and ferulic acid in rats.)1993;30(4):249-252.
2. Chotimarkorn, C., and Ushio, H. , Phytomedicine. (The effect of trans-ferulic acid and gamma-oryzanol on ethanol-induced liver injury in C57BL mouse)2008; 15:951-958.
3. Mengqi Han, Shiying Yuan, Jiancheng Zhang,The interplay between sleep and gut microbiota,Brain Research Bulletin,Volume 180,2022,Pages 131-146,ISSN 0361-9230,https://doi.org/10.1016/j.brainresbull.2021.12.016.
4. L., Amoruso, A., ... & Fiorio, M. (2019).Effects of probiotics on cognitive reactivity, mood, and sleep quality. Frontiers in psychiatry, 10,164.
5. Takemoto D, Yasutake Y, Tomimori N, Ono Y, Shibata H, Hayashi J. Sesame Lignans and Vitamin E Supplementation Improve Subjective Statuses and Anti-Oxidative Capacity in Healthy Humans With Feelings of Daily Fatigue. Glob J Health Sci. 2015 Mar 25;7(6):1-10. doi: 10.5539/gjhs.v7n6p1. PMID: 26153159; PMCID: PMC4803842.
6. Wang M, Liu P, Kong L, Xu N, Lei H. Promotive effects of sesamin on proliferation and adhesion of intestinal probiotics and its mechanism of action. Food Chem Toxicol. 2021 Mar;149:112049. doi: 10.1016/j.fct.2021.112049. Epub 2021 Feb 6. PMID: 33561518.
