每到夏天，你是否也常有這樣的經驗？

早上明明沒吃什麼，下午卻覺得肚子悶悶脹脹，穿褲子卡卡、坐著不舒服；吃個水果、喝點冰的，覺得腸胃更糟糕了。明明是想清爽一下，卻換來一整天的腹部不適。天氣熱時，我們的食慾與消化會隨體溫變化出現影響。許多人偏好吃涼、喝冰、吃得少，但往往忽略了腸胃需要「順利蠕動」和「足夠纖維」才能真正維持舒適。有些人誤以為不吃油、少吃飯就能改善不適，卻忘了最關鍵的營養素。

 

今天就來分享能幫助腸道蠕動、增加飽足感、幫助水分代謝與體內代謝平衡的膳食纖維吧！  

1. 洋車前子殼粉 ：洋車前子是一種可溶性膳食纖維，取自植物洋車前草的種子外殼，具有極高的吸水性，進入腸道後會吸水後膨脹後成膠狀物質，潤滑腸道，有點類似於推進器的概念，能推動糞便移動、改善便秘型脹氣問題。不僅如此，多項研究指出，洋車前子能延緩胃排空、減緩醣類吸收速度，進而穩定餐後血糖反應。在2011年的一項研究中就發現針對第二型糖尿病患者，攝取洋車前子可顯著降低餐後血糖與胰島素濃度。洋車前子不僅能改善便祕，還能提高飽足感，對於控制食慾與體重管理也具有潛在益處，但要留意的是在攝取洋車前子要記得搭配足量的水分（150～200cc以上）服用，以發揮完整的效果，特別適合夏天容易嘴饞又不想吃太多的人作為輕盈補充[1]。 

 

 2. 小麥纖維 ：屬於非水溶性膳食纖維，與洋車前子不同的是，它無法在水中形成膠狀，但可以增加糞便體積，刺激腸道蠕動，就像一支掃把，能夠清除腸道殘留的食物。在現代速食飲食中，追求便利及快速，往往多以精緻澱粉與低纖食品為主食，使得腸道環境偏向「乾燥、緩慢、容易堆積」。此時，補充非水溶性膳食纖維能有效提升腸道通透性，有助於排除老廢物、改善排便品質，間接減少腸道氣體與腹脹。一項發表於《The American Journal of Clinical Nutrition》的回顧性研究指出，非水溶性膳食纖維的攝取與腸道健康、便秘改善有顯著的正相關，對於提升排便頻率與整體消化系統功能具有明顯效果[2]。

 

3. LeptiCore® ：是一種獲得美國專利的複合型功能性植物配方，其設計目的是針對「體脂管理、飽足感、血糖與脂質代謝」等營養需求。它的特色在於：結合高纖維來源＋植化素＋抗氧化成分，具備「低產氣、低刺激、高代謝調節力」的組合優勢，特別適合想要腸道舒適又能控制飲食的人群。 

LeptiCore® 的核心成分為植物性水溶性膳食纖維：關華豆膠、刺槐豆膠、阿拉伯膠→ 能夠幫助吸水膨脹、形成膠體、潤滑腸道。  

呵護腸道保養，避免發炎的植化素：石榴萃取物（含多酚）、β-胡蘿蔔素、束絲藻→ 具抗氧化作用，減少腸道發炎與異常發酵產氣，讓腸道環境更穩定、減少脹氣困擾。  

LeptiCore® 在多項臨床研究中被證實有助於降低體脂率、減少餐後胰島素濃度、穩定餐後血糖反應。在腸道層面，也能夠維持菌相平衡、避免快速發酵產氣，適合脹氣體質者作為可接受的纖維來源。在研究發現，補充 LeptiCore® 8 週後可顯著降低體脂肪（–4.1%）與三酸甘油酯（–15.3%），同時增加瘦體素與抗氧化指標（SOD 活性上升） [3]。


4. 容易脹氣者，這些纖維要多留意！ 從前面內容我們可以發現，雖然膳食纖維對腸道健康至關重要，但對「容易脹氣」或腸道敏感的人來說，並非所有纖維都同樣溫和。尤其是發酵速度快的纖維，很容易被腸道菌快速利用，產生大量氣體，反而加重腹脹、悶感與不適。以下是幾種需要「少量起步、觀察反應」的高發酵型纖維代表：

(1). 果寡糖：水溶性膳食纖維，聚合度小(2–5)，容易被單一菌種利用(雙歧桿菌)，發酵速度極快、產氣高

(2). 半乳寡糖：水溶性膳食纖維，聚合度小(2–8)，能被多種益菌發酵，發酵快，易脹氣

(3). 菊糖：水溶性膳食纖維，聚合度中等(>10)，聚合度越高發酵越慢，較緩和

(4). 菊苣纖維：水溶性膳食纖維，菊糖＋果寡糖的混和物，聚合度有短有長，分散發酵，較緩和  

 

5. 結語小提醒 ：

補充膳食纖維的確能促進腸道蠕動、改善排便，但對脹氣體質者來說，選對「低發酵、低產氣」的纖維來源才是關鍵：

(1). 洋車前子：長鏈，主要吸水膨脹，能潤滑腸道，不易被菌分解及產氣

(2). 小麥纖維：長鏈，非水溶性纖維，幾乎不會被菌發酵

(3). 關華豆膠、刺槐豆膠、阿拉伯膠：這三者皆屬水溶性膳食纖維，為長鏈多醣，脹氣風險低

若本身常有脹氣、悶脹、吃完容易放屁的困擾

不妨從這些「溫和型纖維」開始入門，搭配足量水分、循序漸進，才是真正與腸道和平共處的開始喔！


📚 參考資料：
1. Vuksan V et al. (2011). Psyllium reduces postprandial glucose and insulin in individuals with type 2 diabetes. European Journal of Clinical Nutrition, 65(10), 1186–1191.
2. Slavin JL. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. The American Journal of Clinical Nutrition, 98(2), 439–445.
3. Kuate, D., Etoundi, B.C.O., Azantsa, B.K.G. et al. The use of LeptiCore® in reducing fat gain and managing weight loss in patients with metabolic syndrome. Lipids Health Dis 9, 20 (2010). https://doi.org/10.1186/1476-511X-9-20.